冬季4个无氧运动--暖身又纤体

　　1.哑铃操

　　行动法子：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3千克的轻量哑铃，手肘蜿蜒呈直角，将矿泉程度举到身段前哨再放下，反复行动最少20次，速率愈快、效果愈好。

　　举着小小的哑铃做减肥操，能进步体内蛋白质的合成，增多肌肉量，进步基础代谢。像哑铃操这种疏通，道理是经过对肌肉施加负荷而到达磨炼效果。

　　2.深蹲

　　行为门径：背部伸直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，徐徐往下蹲，全数下蹲的时间最佳可长达10~30秒，速率愈慢愈好。再以相通手段徐徐站起，反复蹲下、起立起码10~15次，调解呼吸停歇。

　　重视：若腿力不敷，只管即便下蹲至半蹲模样形状，再逐步站起重复举动便可。

　　3.平板撑持

　　行动法子：俯卧，双肘盘曲撑持在地面上，肩膀和肘关节笔直于地面，双脚踩地，身段摆脱地面，躯干挺直，头部、肩部、胯部和踝部保留在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎伸长，眼睛看向地面，保留匀称呼吸。

　　每组坚持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　　4.卷腹

　　举动法子：平川卷腹，平躺于地上，双膝盘曲90°，脚平放在地面上。双手交织于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨脱离地面，腰部不变，下至肩胛骨平贴地面，进取呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

　　开始时难以坚决，必然不行偷懒，要严酷根据行动请求，哪怕半途略微休息。每一阶段的行动要从生硬做到老到，大抵一个半月下来，腹部会变得相等紧致。

　　无氧行动能够训练我们的体能，在最短的时间内到达和一般人相通的行动量，以是对身体素质的请求也很高，实习的时刻理当按部就班，慢慢的提升行动的效力，如许才智防止受伤。